Упражнение планка – 6 доказательств эффективности

Упражнение планка – 6 доказательств эффективности

Стройное и подтянутое тело – это не культ, который нам стараются привить или навязать, это основа здорового тела. Поэтому прежде, чем окунаться с головой в диеты и пить сомнительные таблетки для похудения, начните заниматься зарядкой по утрам. И обязательно включите в неё упражнение «планка». Почему оно признанно одним из самых эффективных упражнений? Мы подобрали несколько доказательств этому.

6 причин почему упражнение планка эффективно

Довольно за короткое время, выполняя упражнения «планка» (их несколько, мы рассмотрим основные из них), можно достигнуть желанного результата и стать более подтянутой и быть всегда в тонусе.

Итак, почему стоит делать упражнения планка:

1. Ради стройной осанки

Кто из девушек не хочет гордиться своей осанкой? К сожалению, из-за того, что большую часть времени мы проводим сидя, начинаем удобно усаживаться в рабочем кресле, расслабляемся, что совсем неполезно для спины. О каком тонусе может идти речь?

В планке мы напрягаем больше всего мышцы живота, но при этом наша спина остаётся в выравненном состоянии. Для спины это должно быть обычным состоянием в процессе дня, а не скручивание или общая расслабленность. С первого дня, как только вы начнёте делать планку, контролируйте положение спины на протяжении дня.

2. Мышцы кора заметно укрепятся

Что такое мышцы кора? Это комплекс мышц, включающий в себя мышцы живота, ягодиц бедра и позвоночника.

Мышцы кора

Риск травмировать позвоночник сведен к нулю, напротив, планка укрепит позвоночник, как в грудном, так и в поясничном отделе.Что касается живота, задействованы: прямая и поперечная мышцы, косые мышцы. Это значит, что такие упражнения как прыжки и скручивание вам будут давать намного легче. И хотя носить тяжелые сумки вовсе не женская прерогатива, упражнение планка позволит укрепить поперечные мышцы, а значит с тяжелым весом мы справимся легче. Только тсс! Мужчины не должны об этом узнать. =)

3. Ускорится обмен веществ в организме

Медленный метаболизм – проблема всех, кто страдает из-за лишнего веса. Доказано, что физические упражнения способны ускорить обмен веществ. Приседания, о которых мы уже писали ранее, также способствуют ускорению метаболизма, правда, в меньшей степени, чем планка. Не верьте тем, кто пытается продать вам таблетки, которые «ускорят» обмен веществ, ничего хорошего такие лекарства не сулят.

4. Вы научитесь держать равновесие

Хотите научиться держать равновесие в йоге? Сначала нужно научиться делать планку, ведь именно так вы укрепите мышцы брюшного пресса и научитесь концентрироваться, а там и длительные упражнения на равновесие не за горами.

Йога девушка

5. Станете более гибкими

Природой заложено так, что девушки более гибкие, чем парни, но мы совершенно забываем тренировать этот навык. При ежедневном выполнении планки, вы растягиваете мышцы ключицы, лопатки, бедра, стопы. Конечно, в комплексе с обычными упражнениями на растяжку это даст ещё больший эффект.

6. Появится жизненный тонус и улучшится душевное состояние.

Ежедневная зарядка дисциплинирует, мышцы пробуждаются вместе со всем организмом. В течение рабочего дня вы будете чувствовать себя более бодрыми и полными сил. Кроме того, снизится уровень тревожности, которая присутствует у большинства девушек. Это всё наши мысли: «А что, если…?», «Почему не я?». Упражнение планка, конечно же, нельзя воспринимать как панацею от всех проблем. Реальных результатов можно добиться только при ежедневном выполнении.

Стройное тело планка

Упражнение планка – эффективность с первого дня

Как мы уже говорили, есть несколько видов упражнения планка. Предлагаем рассмотреть основные из них. 

Перед началом выполнения упражнения сделайте небольшую разминку, начиная с шеи и заканчивая ногами. Это «разогреет» ваше тело, ведь вы же не хотите страдать от внезапных мышечных спазм из-за резкого взмаха рукой или поворота шеи?

 

 

Начнём с подготовки. В идеале посвятить 1-2 дня подготовке к планке. Для этого станьте спиной к стене, поставив ноги вместе. Ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены, плечи при этом опущены, а между спиной и стеной должны быть небольшая щель толщиной в ладонь. Расстояние между поясницей и стеной больше? Уменьшить его можно напрягая низ живота.

Повторяйте эту процедуру несколько раз в день, пока не запомните все ощущения и можно приступать к упражнениям планки.

Упражнение классическая планка

Вариант классической планки можно назвать ещё планкой на предплечьях:

  • делается планка из положения на животе так, чтобы предплечья были максимально приближены к телу и параллельны полу, ноги вместе, стопы на носках;
  • встаньте на локти, при этом они должны быть под плевым суставом так, чтобы со стороны это выглядело как прямой угол;
  • напрягите мышцы спины, ягодиц, бедер и при этом вспомните ощущения, которые вы чувствовали при подготовке к упражнению у стены – ваше тело должно образовывать прямую линию, планку;
  • лопатки сжимать не стоит;
  • шею напрягать в этом упражнении не нужно, просто расслабьте её и смотрите в пол;
  • постарайтесь довести выполнение упражнения до 1 минуты.

Планка на предплечьях

Планка на прямых руках

Упрощенный вариант классической планки, за счет того, что руки выпрямлены, а ноги стоят на ширине плеч. Это упражнение делается легче, чем предыдущее.

Планка на прямых руках

Планка на предплечьях с поднятой ногой

Из-за того, что стоять на предплечьях не так удобно, мышцы кора получают большую нагрузку. Важно при этом сохранить равновесия, чтобы все основные точки оставались как в планке на предплечьях. Если вам сложно удержать равновесие, попробуйте стать на руки.

Планка на прямых руках с поднятой ногой

Т-планка на предплечье

Развернитесь боком, поверните предплечье и поднимите руку. Поставьте свободную ногу чуть впереди. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Шею при этом не напрягайте.

T-планка с предплечья

Выполняйте все эти виды упражнения планка комплексно для получения реального результата. Начните с обычной планки, но через несколько дней увеличивайте и время, и виды нагрузки. 

Посвящайте своему организму несколько минут с утра и вы не пожалеете о результате.

logo zheneva

facebook twitter vkontakte odnoklasniki instagram google+ pinterest

Copyright ©2017  |  zheneva.top  |  Женева — женский журнал